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​中秋健康搭均衡配 減鈉增纖就醬烤

  • 發布機關:臺北市政府衛生局
  • 聯絡人:陳怡婷科長
  • 聯絡資訊:1999轉7086

   中秋月圓人團圓,賞月搭配月餅外,烤肉也是過節必備的活動之一。臺北市政府衛生局提醒,烤肉應盡量避免培根、香腸等高油鹽加工食材,烤肉「醬」也不可少,但市售烤肉醬含鈉量也不容小覷,平均1湯匙(15公克)約攝取1公克食鹽(健康成人每日食鹽建議攝取量5-6公克),如果沒有均衡搭配又會導致膳食纖維攝取不足。因此臺北市衛生局邀請臺北市立聯合醫院松德院區營養師分享烤肉健康飲食及選購食材小撇步,也研發「鮮蔬莎莎醬」、「鮮果冰磚飲」,今年中秋不妨動動手製作新鮮醬汁及清爽的飲料,讓您中秋減鈉增纖就「醬」烤,快樂烤肉當下也減輕負擔。
一、選用低油鹽食材
一套健康均衡的烤肉菜單,先從認識食物種類開始。例如玉米、地瓜、馬鈴薯這些屬於全穀根莖類,也就是主食類;肉類外,豆乾、蛤蜊、蝦、秋刀魚等也都屬於高蛋白質食材;另外,彩椒、茭白筍、金針菇、香菇、杏鮑菇、絲瓜、洋蔥、美生菜、蘿蔓等,則是能放心選用的低卡高纖蔬菜類,也別忘了適量補充水果類,如柚子、火龍果、水梨。
二、正確處理食安康
挑選好食材後,記得要用清水洗淨食材,尤其蔬果類應先用清水浸泡10~15分鐘後沖淨再分切,去除可能殘留在表皮上的農藥;中秋天氣仍然炎熱,肉類與海鮮則用保鮮盒放入冰箱冰存,分批適量取用,以免細菌過度滋生、吃壞肚子造成腸胃不適。肉品、海鮮則多以原型、不加工的食材,如瘦肉片、鮮蝦、雞腿等,來取代培根、香腸、貢丸等高油鹽加工食材。
三、蔬肉各半少負擔
清楚食物分類後,再來就是組合分配了。可以用美生菜或蘿蔓捲入剛烤好的肉片及杏鮑菇片、或用肉片捲入青蔥、洋蔥一起烤;雞肉或豆乾則可和香菇、筊白筍、彩椒切塊串烤;蛤蜊則搭配絲瓜或金針菇用鋁箔紙包著烤等,在享受美味烤肉之餘,蔬菜一起吃下去,增纖維攝取「腸」保健康。
四、少鈉多纖多健康
市售烤肉醬普遍鹽份較高,不妨運用新鮮食材的天然酸香,自製新鮮醬汁,且烤肉吃多容易膩口,可以搭配自製的水果冰磚茶飲解膩。例如本次分享的「鮮蔬莎莎醬」,以一大匙(約15公克)的沾醬比較,其鈉含量只有市售烤肉醬的16%,大幅減少鹽份攝取;「鮮果冰磚飲」,運用水果本身的甜味,降低精製糖的添加,且富含天然膳食纖維,能幫助腸胃蠕動,彌補大魚大肉之餘不足的纖維質攝取。
五、月餅理性選購不過量
選購月餅時,除了留意製造日期、保存期限外,學會看營養標示,了解產品內容、成分及熱量標示,吃之前計算一下,若是餐後當點心食用,建議控制在300大卡以內,但一顆月餅通常都有400、500大卡以上的熱量,若同時想多嘗試幾個口味,可多號召幾個親友一起分享。
    臺北市政府衛生局叮嚀,中秋佳節品嘗月餅、烤肉外,也不要忘記餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動。以上訊息可至臺北市政府衛生局網站查詢。